Blutzuckerspiegel regulieren: Tipps für eine gesunde Ernährung

Du liebst Süßes und möchtest dennoch gesünder leben? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinen Blutzuckerspiegel regulieren und auf einem gesunden Level halten kannst. Denn wenn es um deine Gesundheit geht, ist der Blutzuckerspiegel ein wichtiger Indikator.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen gerne Zucker essen. Der hohe Zuckerkonsum ist allerdings eher ein gesellschaftliches Thema als ein physiologisches oder gar ernährungstechnisches.

Zum einen hat Zucker einen süßen Geschmack, der vielen Menschen schmeckt und ein angenehmes Empfinden hervorruft. Zum anderen werden wir von klein auf an Zucker gewöhnt.

Bei vielen fängt der übermäßige Zuckerkonsum bereits in der Kindheit an. Eine Süßigkeit zur Belohnung hier und ein Kuchen zur Jause da. So wird kaum merklich eine Abhängigkeit von (raffiniertem) Zucker geschaffen, die oft auch im Erwachsenenalter weiter besteht.

Zucker begegnet uns im Leben immer wieder, da er stark in unseren Alltag und unsere Ernährungsgewohnheiten integriert ist. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir täglich konsumieren, wie Süßigkeiten, Limonaden und Backwaren. Diese Produkte sind oft leicht verfügbar und billig, was sie für viele Menschen zu einer attraktiven Wahl macht.

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Zucker (Glukose) im Blut vorhanden ist. Dein Körper braucht Glukose, um Energie zu produzieren und deine Zellen zu versorgen. Wenn du Kohlenhydrate und Zuckerhaltiges isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an und Insulin wird produziert, um den Zucker in die Zellen zu transportieren.

Der normale Blutzuckerspiegel eines Erwachsenen im nüchternen Zustand (auf leeren Magen) sollte zwischen 60–100 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) liegen. Wird dieser Bereich unter- oder überschritten, schüttet die Bauchspeicheldrüse je nachdem Insulin oder Glukagon aus. Beides sind Hormone und somit Botenstoffe des Körpers. Das bedeutet, dein Körper sendet Hormone aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Der Glukosegehalt in deinem Blut ist allerdings kein fester Wert. Schwankungen im Laufe des Tages sind völlig normal: In der Früh ist er in der Regel sehr niedrig, da du während der Nacht nichts gegessen hast. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel hingegen deutlich an. Auch körperliche Aktivität und Stress haben Einfluss auf deinen Blutzucker. Auch du kennst das bestimmt, wenn du dich nach einer anstrengenden Tätigkeit unterzuckert fühlst und rasche Energie brauchst. Oder?

Ein zu hoher Blutzuckerwert wird als Hyperglykämie bezeichnet und tritt auf, wenn der Nüchternblutzuckerspiegel regelmäßig über 125 mg/dl* liegt. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann ein Anzeichen für Diabetes sein. Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte können langfristig zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen.

Ein zu niedriger Blutzuckerwert wird als Hypoglykämie bezeichnet und tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel bei mehrmaliger regelmäßiger Messung unter 70 mg/dl* fällt. Auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann gefährlich sei, denn wenn der Glukosewert zu stark abfällt, kann es zu Bewusstlosigkeit, Krämpfen oder auch zum Koma kommen. Die Symptome sind hierbei ähnlich wie bei Unterzuckerung durch körperliche Anstrengung, jedoch in ausgeprägterer Form und ohne erkennbare Ursache.

*Quelle: gesundheit.gv.at 

Wie du siehst, hat Zucker eine komplexe Wirkung auf den menschlichen Körper. Doch was kannst du konkret tun, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und ihn auf einem gesunden Niveau zu halten?

Eine zuckerarme gesunde Ernährung sollte viel Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel beinhalten. Sie kann dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es ist wichtig, dass du weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke verzichtest und stattdessen auf natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Honig zurückgreifst. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Level halten und dein allgemeines Wohlbefinden.

Es gibt natürlich noch viele weitere Tipps und Tricks, um eine zuckerarme Ernährung umzusetzen. Zum Beispiel kannst du auf selbstgemachte Mahlzeiten zurückgreifen oder bewusst zuckerarme oder zuckerfreie Lebensmittel einkaufen.

Wenn du deinen Zuckerkonsum insgesamt reduzieren möchtest, bist du mit Alternativen zum herkömmlichen Zucker gut beraten. Indem du Zuckeralternativen in deine Ernährung einbaust, kannst du dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Zuckeralternativen sind süßende Substanzen, die den Zucker ersetzen, aber im Gegensatz zu Zucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Es gibt viele verschiedene Arten von Zuckeralternativen, von natürlichen bis hin zu synthetischen, die als Ersatz für Zucker verwendet werden können.

Hast du zum Beispiel schon von unseren NÖM Fasten Produkten gehört? Die NÖM Fasten Produkte sind fettarm und ganz ohne Zuckerersatz – deshalb eignen sie sich besonders gut für ein leichtes Genusserlebnis ohne schlechtes Gewissen.

Hier sind einige Alternativen zu Zucker, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Die Infos zum glykämischen Index, der hier in der Liste der Zuckeralternativen erwähnt wird, findest du im nächsten Abschnitt.

Der glykämische Index gibt an, wie schnell gegessene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Hierbei steht die Glukose im Fokus, die bei der Verdauung des in Kohlenhydraten enthaltenen Zuckers entsteht. Die Wirkung von Glukose auf den Blutzuckerspiegel ist also als Ausgangsgröße definiert und hat einen glykämischen Index von 100. Dabei wird immer von einer Menge von 50 g der enthaltenen Kohlenhydratverteilung ausgegangen. Lässt dieser nun deinen Blutzucker halb so schnell ansteigen wie Glukose, spricht man von einem glykämischen Index von 50.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und stark, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Kohlenhydrate wie weißes Brot, Zucker und süße Getränke haben einen hohen GI, während Vollkornprodukte, Obst und Gemüse einen niedrigen GI haben. Indem du Lebensmittel mit einem niedrigen GI in deine Ernährung einbaust, kannst du den Blutzuckerspiegel besser regulieren.

Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in solchen, von denen wir es nicht erwarten würden. Beispielsweise enthalten viele Fertigprodukte, aber auch vermeintlich gesunde Lebensmittel oft viel Zucker. Viele Menschen wissen zum Beispiel nicht, dass Kohlenhydrate auch Zucker sind.

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, solltest du dich damit auseinandersetzen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten und welchen glykämischen Index sie aufweisen.

Hier sind einige gängige Lebensmittel und ihr ungefährer glykämischer Index, sortiert von hoch nach niedrig.

Zucker ist in unserem Leben allgegenwärtig! Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Arten von Zucker: Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose, Zweifachzucker wie Laktose, Saccharose und Maltose sowie Mehrfach- und Vielfachzucker wie Stärke und Cellulose.

Während Einfach- und Zweifachzucker schnelle Energie liefern, kann ein Überkonsum zu einer schnellen Steigerung des Blutzuckerspiegels und möglicherweise langfristig zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen. Daher sollten diese Zuckerarten sparsam konsumiert werden.

Mehrfachzucker hingegen sind aufgrund ihrer komplexen Struktur schwerer vom Körper zu verdauen und benötigen daher länger, um ins Blut aufgenommen zu werden. Dies sorgt für eine anhaltende Energieversorgung und ist besonders für Sportler und Menschen mit hoher körperlicher Aktivität von Vorteil.

Zucker ist eine einfache Form von Kohlenhydraten und wird schnell vom Körper aufgenommen und in Glukose umgewandelt, die vom Körper als Energiequelle genutzt wird. Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt, um Energie zu produzieren. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer vom Körper aufgenommen und geben dem Körper eine langanhaltende Energieversorgung.

Ausreichend Schlaf kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kann dies den Hormonhaushalt im Körper beeinflussen, was zu einer erhöhten Insulinresistenz und einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Ausreichender Schlaf kann also dazu beitragen, den Körper in einem gesunden Gleichgewicht zu halten und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Insgesamt kann also gesagt werden, dass regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf wichtige Faktoren sind, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und eine Insulinresistenz zu vermeiden. Es ist daher empfehlenswert, sowohl regelmäßige körperliche Aktivität als auch ausreichenden Schlaf in seinen Alltag zu integrieren, um einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine gute Gesundheit zu erreichen.

Jetzt bist du an der Reihe! Reduziere deinen Zuckerkonsum und lebe gesünder. Probier unsere Tipps aus und finde Möglichkeiten, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dein Körper wird es dir danken!