Funktionelles Krafttraining: Mehr Power beim Workout
Willst du dein Training auf ein neues Level heben? Dann ist funktionelles Krafttraining die perfekte Wahl für dich! Mit dieser Fitness-Routine kannst du deine Muskeln gezielt ansprechen und deine Kraft und Ausdauer verbessern. Die Übungen bringen dich garantiert ins Schwitzen. Hol dir mehr Power für dein Workout!
Bestimmt haben sich viele von euch schon an einer Diät versucht, welche nach zwei Tagen noch keine bahnbrechenden Resultate gezeigt hat und das Ziel eines Heidi Klum oder Brad Pitt ähnlichen Auftritts in unerreichbare Ferne gerückt hat. Ein Frust-Luxus-Snack vor dem Fernseher war die Folge. Kommt dir das bekannt vor?
Aber jetzt bloß keine Panik! Lass uns mit der ersten großen Hürde beginnen: Wir widerstehen gemeinsam den täglichen Verlockungen und versuchen uns auch nicht an einer gefährlichen Crash-Diät, die nicht nur die Gesundheit schädigt, sondern meist noch jedes verlorene Kilo inklusive Bonus wieder zurückbringt. Das Zauberwort heißt: Langsam und langfristig durchstarten!
So, jetzt aber los in den Kampf! Wer fit werden will, muss etwas dafür tun. Aber wie fängst du am besten an? Klassisches Krafttraining oder doch "nur" Laufen gehen, um die Kilos purzeln zu lassen?
Unser Vorschlag: funktionelles Krafttraining! Noch nie davon gehört? Dann lies weiter!
Funktionelles Training entstand ursprünglich als eine Form der Verletzungsrehabilitation und integriert spezielle Übungen, die für die Bewegung im Alltag relevant sind. Viele traditionelle Trainingsprogramme und -methoden schränken die Leistungsfähigkeit bei bestimmten Hobbies, Sport oder täglichen Bewegungen ein. Funktionelle Fitness hingegen entwickelt grundlegende muskuläre Fähigkeiten, um mit einer höheren Kapazität arbeiten zu können. Jede funktionelle Übung nutzt die vollständige Muskelaktivierung und ein gezieltes Bewegungsmuster, welches maximale Ergebnisse ermöglicht. Beim traditionellen Krafttraining funktioniert oft nur ein Muskel zu einer bestimmten Zeit. Dieser wird dabei im Widerspruch zu den normalen Alltagsbelastungen verwendet.
Will man als Anfängerin oder Anfänger ein funktionelles Training absolvieren, so ist es ratsam, sich dabei professionell anleiten zu lassen und die Übungen ruhig und konzentriert auszuführen.
Diese traditionelle Art der muskulären Beanspruchung führt eher zu Überlastungen, Verletzungen sowie muskulärem Ungleichgewicht und begrenzt letztendlich deine Bewegung und Kraft.
Was genau ist funktionelles Krafttraining?
Funktionelles Krafttraining ist als Bewegungskontinuum definiert. Blicken wir auf die Bewegungsbandbreite der „menschlichen Natur“ (Wandern, Joggen, Laufen, Sprinten, Springen, Heben, Schieben, Ziehen, Biegen, Drehen, Stehen, Starten, Stoppen, Klettern oder Liegen) werden wir feststellen, dass alle Aktivitäten kontinuierliche rhythmische Bewegungen in den drei Hauptebenen der Bewegung beinhalten (vertikale, frontale und horizontale Ebene).
Somit umfasst die Verbesserung der „funktionellen Fähigkeiten“ mehr als nur die simple, eindimensionale Erhöhung der Kraft eines Muskels (oder einer Muskelgruppe). Es erfordert ein Wechselspiel zwischen den Nerven- und Muskelsystemen im Körper und das in allen verfügbaren Bewegungsrichtungen und Anspannungsvariationen (wie zum Beispiel statisch, also NICHT bewegend und dynamisch)!
Das primäre Ziel ist dabei die Verbesserung der Kraft, die während einer Bewegung erzielt wird. So wird die Leistungsfähigkeit des gesamten neuromuskulären Systems optimiert. Denn unser Gehirn, das die Muskelbewegungen kontrolliert, denkt ganzheitlich und nicht „aufgesplittet“ in einzelnen Muskelbewegungen.
Zusätzliche Vorteile des funktionellen Trainings
Dieses Trainingssystem verbessert darüber hinaus durch die geistige Stimulation die Funktion unseres Gehirns und schützt tatsächlich vor kognitiven Beeinträchtigungen. Somit bietet das funktionelle Training tatsächlich einen doppelten Nutzen hinsichtlich der Gehirnanpassung und des Trainingseffektes. Das menschliche Gehirn ist in der Lage, sich ständig anzupassen und neu zu verdrahten.
Auch im Alter kann es neue Neuronen bilden. Der schwere geistige Rückgang wird in der Regel durch Krankheiten verursacht, während die meisten altersbedingten Verluste an Erinnerungen oder motorischen Fähigkeiten einfach aus Inaktivität resultieren. Mit anderen Worten: „geistige Bewegung und ganzheitliche Stimulation der Muskulatur“ ist das Grundprinzip des funktionellen Trainings.
Das funktionelle Krafttraining beinhaltet Übungen, die auf natürlichen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen, Heben und Drehen basieren. Durch die Integration verschiedenster Tools wie Hanteln, Kettlebells, Bänder oder dem eigenen Körpergewicht werden funktionelle Bewegungsmuster gestärkt und die Stabilität, Kraft, Ausdauer und Flexibilität verbessert. Das Training kann individuell angepasst werden und bietet eine Vielzahl von Variationen und Schwierigkeitsgraden.
Traditionelles Training
→ konzentriert sich hauptsächlich auf einen Muskel
→ wird in Sitz- oder Stützpositionen durchgeführt
→ arbeitet mit langsamen Bewegungen
→ steht nicht in Zusammenhang mit Bewegungen des Alltags
→ hat nahezu ausschließlich ästhetische Hintergründe (Aussehen verbessern)
→ hat eingeschränkte Reichweite der Bewegung zur Folge
→ entwickelt keine funktionelle Muskulatur
→ kann zu muskulärem Ungleichgewicht/Überbeanspruchung führen
Funktionelles Training
→ verwendet viele Muskeln gleichzeitig
→ Muskeln müssen lernen "sich selbst zu stabilisieren"
→ verwendet alle drei Ebenen der Bewegung gleichmäßig
→ ist ein Spiegel der Bewegungen des Alltags
→ aktiviert die Kernmuskulatur
→ verbessert die Körperhaltung
→ aktiviert die Muskeln vollständig
→ gewährleistet einen "natürlich aussehenden" Muskel
→ verhindert Verletzungen
Das Training zu Hause ist eigentlich ganz einfach! Für die Durchführung benötigst du lediglich eine Matte. Das eigene Gewicht bietet ausreichend Potenzial, um den gesamten Körper optimal kräftigen zu können. Die einfachste Übungsausführung ist gründlich beschrieben. Jede Übung hat zwei Steigerungsstufen, die ebenfalls im Detail beschrieben sind.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Bei der Rückwärtsbewegung wird nun das Knie nach oben in den 90gradigen Winkel angehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Gleichzeitig mit der Schrittbewegung nach vorne wird auch der Oberkörper zur Seite gedreht. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Beim Beiziehen des jeweiligen Beines wird das Knie im 90° Winkel nach oben gehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Beim Beiziehen des jeweiligen Beines wird das gestreckte Bein seitlich angehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und der gesamte Körper bei der Hochbewegung auf die Zehenspitzen gebracht wird.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und bei der Tiefbewegung jeweils das linke und rechte Bein rückwärts gestreckt wird.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und das oben befindliche Bein wird nach oben gedrückt (Oberschenkel zum Unterschenkel im 90° Winkel). VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und das oben befindliche Bein wird gestreckt nach oben gezogen und die Zehenspitzen berühren kurz den Boden. VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und nun wird eine einbeinige Kniebeuge gemacht. VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und erst wenn das Gesäß den Sessel (oder die Couch) berührt wird der Körper wieder nach oben gezogen.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und ein Bein ist leicht nach oben gezogen. Es werden nun klassische einbeinige Kniebeugen gemacht, wobei das Kniegelenk nie ganz durchgestreckt wird und der gesamte Körper erst bei Berührung des Sessels nach oben gezogen wird.
Wiederholungszahl: Pro Seite 15-20 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei bei der Hochbewegung ein Sprung nach oben gemacht wird. Erst wenn das Gesäß den Sessel (oder die Couch) berührt, wird der Körper wieder nach oben gezogen.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird. Nach dem Wechselsprung führt man 2 Hoch-/Tiefbewegungen durch. Danach wieder ein Wechselsprung.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird. Nach 4 Wechselsprüngen beginnt man am Stand (ganz schnell) zu laufen
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH – Sprint ca. 20 Sekunden. Übungsausführung: zügig-kontrolliert.
Grundübung – Anfänger
Diese Übung trainiert die gesamte Bein- und Po-Muskulatur und das Herz- Kreislaufsystem.
Der Blick ist zur Seite gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in seitwärts gerichteter Position. Beide Beine sind leicht gebeugt, ein Arm schützt die Brust (vor dem Brustbein), der andere ist zur Seite gerichtet. Es wird nun ein klassischer Kick zur Seite durchgeführt. Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.
Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.
Steigerungsstufe 1 – Fortgeschritten
Der Blick nach vorne gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in gerader Position. Beide Beine sind leicht gebeugt und beide Arme sind leicht gewinkelt. Es wird nun ein klassischer Kick nach vorne durchgeführt. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.
Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: schnell.
Steigerungsstufe 2 – Expert
Der Blick nach vorne gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in gerader Position. Beide Beine sind leicht gebeugt und beide Arme sind leicht gewinkelt. Es wird nun ein klassischer Kick rückwärts durchgeführt. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.
Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: schnell.
Wer jetzt noch immer nicht genug hat, der findet hier noch weitere Übungen von und mit Roman Daucher.
Funktionelles Krafttraining ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und in sportlichen Aktivitäten zu verbessern. Die Vorteile des funktionellen Krafttrainings sind vielfältig. Es verbessert nicht nur die muskuläre Kraft und Ausdauer, sondern auch die funktionelle Beweglichkeit und die Stabilität der Gelenke. Durch die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig werden zudem koordinative Fähigkeiten und die Körperhaltung gefördert. Darüber hinaus kann funktionelles Krafttraining Verletzungen vorbeugen, den Stoffwechsel ankurbeln und den Körperfettanteil reduzieren.
Egal, ob du deine alltäglichen Bewegungen erleichtern, deine sportliche Leistung steigern oder einfach nur fit und gesund bleiben möchtest: funktionelles Krafttraining ist eine effektive Trainingsmethode, um deine Ziele zu erreichen. Indem du deinen Körper als funktionelle Einheit trainierst, kannst du von den vielfältigen Vorteilen dieser Trainingsform profitieren und ein starkes, bewegliches und leistungsfähiges Fundament aufbauen.