Grundumsatz berechnen und abnehmen
Um langfristig abzunehmen, solltest du deinen Grundumsatz berechnen und berücksichtigen. Er zeigt dir wie viel Energie dein Körper in völliger Ruhe braucht, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. So kannst du ganz ohne Crash Diät und Kalorienzählen Gewicht verlieren.
Einfach zu viel ...
Kalorienzählen, Crash Diät, Jojo-Effekt – diese Begriffe sind in aller Munde, wenn es um das Thema „Abnehmen“ geht. Doch Gewicht verlieren sieht tatsächlich anders aus.
Eigentlich müsste es doch ganz einfach sein: Wir verbrauchen Energie und führen unserem Körper neue Energie durch unsere Nahrung zu. So zumindest die Theorie.
Die Realität ist leider eine andere: Wir essen oft mehr als wir tatsächlich brauchen. Zu viel Salz, zu viel Zucker, zu viel Fett – einfach zu viel von allem. Gut gefüllte Supermarktregale und unzählige Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme führen heutzutage dazu, dass wir uns dazu verleiten lassen, nicht auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören.
Wenn man den vielen Ratgebern, selbst ernannten Ernährungsgurus oder Lifestyle-Bloggern Glauben schenkt, gibt es immer noch eine bessere, schnellere, effizientere Diät, die möglichst rasch sichtbare Erfolge verspricht. Quasi ein Patentrezept für alle, doch die schlechte Nachricht ist: Das gibt es nicht!
Jeder Mensch ist anders. Deshalb hat auch jeder Mensch einen anderen Bedarf an Energie. Und deshalb funktioniert eine Diät oder Ernährungsumstellung auch nicht bei jedem Menschen gleich. Das Zauberwort, um langfristig abzunehmen, heißt „Grundumsatz“.
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um deine Organe und Muskeln zu erhalten. Oder genauer gesagt, wie viel Energie dein Körper in völliger Ruhe für 24 Stunden braucht, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz wird in Kilokalorien (kcal) angegeben.
Der Grundumsatz ist von vielen Faktoren abhängig, die es bei der Berechnung zu berücksichtigen gilt. Um langfristig abzunehmen, solltest du diese Faktoren berücksichtigen und deinen persönlichen Grundumsatz berechnen. So kannst du ganz ohne Crash Diät und Kalorienzählen Gewicht verlieren, indem du deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse anpasst.
Diese Faktoren beeinflussen den Grundumsatz
- Geschlecht: Da Männer grundsätzlich einen höheren Muskelanteil als Frauen haben, liegt der Grundumsatz bei ihnen um bis zu 10 % höher.
- Alter: Je älter wir werden, umso kleiner wird der Grundumsatz. Die körperliche Aktivität sinkt, die Muskelmasse nimmt ab, der Hormonhaushalt verändert sich und die Stoffwechselvorgänge werden langsamer.
- Muskelanteil: Die Muskeln im Körper entsprechen der Motorleistung eines Autos – je mehr du davon hast, umso größer ist dein „Spritverbrauch“. Wir verbrennen daher im Ruhezustand (also im Grundumsatz) mehr, wenn unser Muskelanteil größer ist.
- Verschiedene Umstände: Liegt z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse vor, sinkt der Grundumsatz. Auch die Menopause bei Frauen oder depressive Verstimmungen lassen ihn kleiner werden. Die Ausschüttung von Stresshormonen in belastenden Situationen, aber auch Tumore gehen mit einem erhöhten Grundumsatz einher. Diese Faktoren werden in er Berechnung zwar nicht direkt berücksichtigt, sollten aber in ärztlicher Abstimmung ebenfalls miteinbezogen werden.
Grundumsatz berechnen
Eine einfache Methode, um deinen Grundumsatz zu berechnen, ist folgende: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 Stunden Zum Beispiel sieht die Berechnung für eine Person mit 80 kg so aus: 80 x 24 = 1.920 kcal pro Tag Diese Formel sollte allerdings nur angewandt werden, wenn deine Körperzusammensetzung ideal ist. Bei Frauen bedeutet das: 25 % Muskelanteil, 25 % Fettanteil. Bei Männern: 40 % Muskelanteil, 15 % Fettanteil. Da diese Voraussetzung nicht bei allen Menschen gegeben ist, kann die sogenannte Harris-Benedict-Formel beim Grundumsatz berechnen helfen. Diese Berechnungsmethode berücksichtigt neben dem Gewicht auch Faktoren wie Geschlecht, Alter sowie Größe und auch das Aktivitätslevel.
Langfristig abnehmen ohne JoJo-Effekt
Angenommen du machst eine Reduktionsdiät und nimmst für eine gewisse Zeit deutlich weniger Kalorien auf als sonst. Für deinen Körper ist das ein Alarmzeichen – er schaltet sozusagen auf Notbetrieb um, da er versucht, möglichst lange mit den vorhandenen Energiereserven auszukommen. Durch diese Umstellung – den sogenannten Hungerstoffwechsel – wird auch dein Grundumsatz heruntergeschraubt. Das Problem dabei ist, dass dein Körper nach Ende deiner Diät nicht so rasch wieder von Notbetrieb auf Normalbetrieb umschalten kann. Wenn du danach wieder „normal“ isst – sprich so wie vor deiner Diät – kann dein Körper mit dem Mehr an Energie schlecht umgehen. Schließlich hatte er sich an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt. Das Resultat ist, dass du rasch wieder zunimmst. Und es gibt auch noch einen weiteren Haken an der Sache …Unglücklicherweise wird beim schnellen Abnehmen auch Muskelmasse abgebaut und beim Zunehmen steigt nur der Fettanteil. Dadurch werden wir bei jeder radikalen Gewichtsabnahme mit darauffolgendem JoJo-Effekt „fetter“.
Langfristig abnehmen ist daher nur mit einer schrittweisen Veränderung deines Lebensstils und/oder einer Ernährungsumstellung möglich, die nicht von heute auf morgen erfolgen kann. Das betrifft einerseits die vorsichtige Kalorienreduktion bei gleichzeitig gewährleisteter Sättigung und andererseits eine deutliche Erhöhung der körperlichen Aktivität.
Wie wir nun bereits wissen, ist dein Grundumsatz der Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand. Wenn du mehr Energie aufnimmst als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst, nimmst du ab.
Ernährung, die auf deinen Grundumsatz abgestimmt ist, kann dir dabei helfen, dein Gewicht langfristig zu halten oder abzunehmen. Denn wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deinen täglichen Energiebedarf auf eine gute Weise decken. Indem du Mahlzeiten zu dir nimmst, die ausgewogen und auf deinen Bedarf abgestimmt sind, wirst du abnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen besteht aus vielen frischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe und machen lange satt. Auch proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sollten auf deinem Speiseplan stehen, um den Muskelaufbau und -erhalt zu fördern.
Verzichte auf fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel sowie auf Fertigprodukte oder auf Fast Food, die oft viele versteckte Kalorien enthalten. Stattdessen solltest du auf gesunde Fette wie Nüsse, Avocado und Olivenöl zurückgreifen und viel Wasser und ungesüßten Tee trinken
Abnehmen muss nicht gleich Verzicht bedeuten! Es gibt viele köstliche Rezepte, die dich auf dem Weg zur Traumfigur unterstützen.
Wichtig ist bei allen Mahlzeiten, dass du auf eine ausgewogene Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Gemüse achtest. Setze auf frische und natürliche Zutaten.
Hier sind einige Rezeptideen, die dir dabei helfen können, dein Ziel zu erreichen. Mit diesen Rezepten zum Abnehmen kannst du deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen und dein Ziel, Gewicht zu verlieren, erreichen.
Frühstück
Ein ausgewogenes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und kann dir dabei helfen, den Tag mit viel Energie zu beginnen. Ein einfaches Frühstück besteht zum Beispiel aus einer Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch, dazu Obst wie Beeren oder Bananen und einer Handvoll Nüssen. Eine weitere Alternative ist zum Beispiel ein Topfen-Müsli mit frischem Obst oder ein grüner Smoothie.
Mittagessen
Für ein ausgewogenes Mittagessen solltest du auf eine Kombination aus Protein, gesunden Kohlenhydraten und Gemüse achten. Ein Beispiel wäre eine Gemüsepfanne mit Hühnerbrust und Vollkornreis oder Quinoa.
Abendessen
Auch das Abendessen kann gesund und ausgewogen sein. Versuche, ein leichtes Gericht mit proteinreichem Fisch oder Huhn und viel Gemüse zuzubereiten. Eine leckere Option wäre zum Beispiel gegrilltes Lachsfilet mit Brokkoli und Süßkartoffel-Püree.
Snacks
Auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht auf Snacks verzichten. Hier eignen sich zum Beispiel Karotten, Gurken oder Paprika mit Hummus oder ein Stück Obst mit ein paar Nüssen. Auch Cottage-Cheese mit Gemüsesticks ist ein toller leichter Snack-Tipp.Fest steht, dass der Zusammenhang zwischen dem Grundumsatz und der richtigen Ernährung wichtig ist, um auf nachhaltige Weise abzunehmen oder dein Gewicht langfristig zu halten.
Indem du deine Ernährung auf deinen individuellen Kalorienbedarf abstimmst und auf eine ausgewogene Ernährung achtest, kannst du deinem Körper die Energie liefern, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.
Abnehmen und richtig ernähren ist aber keine kurzfristige Lösung, sondern eine langfristige Veränderung deines Lebensstils! Setze dir realistische Ziele, ernähre dich richtig und bewege dich regelmäßig.
So erreichst du dein Ziel auf nachhaltige Weise.