Optimale Pulsfrequenz beim Training: Wie du sie gezielt steuerst
Erfahre, wie du deine optimale Pulsfrequenz bestimmst und dein Training für maximale Ergebnisse steuerst. Verstehe die Zusammenhänge zwischen Ruhepuls, Herzfrequenz und Trainingsbelastung. Entdecke die verschiedenen Trainingszonen und lerne, wie du deine individuelle Pulsfrequenz berechnest. Optimiere dein Training, indem du deine Pulsfrequenz gezielt kontrollierst und anpasst.
Die optimale Pulsfrequenz ist entscheidend für effektives Training. Erfahre in unserem Artikel, wie der Ruhepuls und die Herzfrequenz zusammenhängen und warum sie wichtige Indikatoren für den Trainingszustand sind. Entdecke die verschiedenen Trainingszonen und wie du deine individuelle Pulsfrequenz bestimmst, um dein Training gezielt zu steuern.
Der Ruhepuls beschreibt den Trainingszustand
Die Herzfrequenz (HF) bezeichnet die Impulse, die das Herz schlagen lassen, d. h. die Anzahl der Schläge pro Minute, mit welchen das Herz arbeitet. Sie ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat seinen eigenen Ruhe- bzw. Maximalpuls.
Die HF stellt eine repräsentative Messgröße zur Beurteilung der Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dar. Sie reagiert schnell auf Veränderungen der muskulären Belastung. Am empfindlichsten reagiert die HF auf Geschwindigkeitsveränderungen.
Die sogenannte Ruheherzfrequenz (der Ruhepuls) gibt an, wie hoch die Herzfrequenz in körperlicher Ruhe ist. Die Messung des Ruhepulses sollte im Liegen (unmittelbar nach dem Aufwachen) erfolgen. Der Ruhepuls ist ein Maßstab für die Leistungsfähigkeit unseres Herzens und damit für unseren Trainingszustand.
Kontinuierliche, sinnvolle körperliche Beanspruchungen in ausdauerorientierten Sportarten führen zu einer Senkung des Ruhepulses. Frauen haben (bedingt durch kleinere Herzgrößen) einen höheren Ruhepuls.
Als weiterer wichtiger Faktor beim Ausdauertraining gibt die maximale Herzfrequenz an, wie schnell das Herz bei körperlicher Belastung maximal schlagen kann. Die maximale Herzfrequenz ist abhängig vom Lebensalter, Geschlecht und der Leistungsfähigkeit. Kinder und Frauen neigen zu höheren Maximalwerten.
Wie bestimmst du deine Herzfrequenz?
Möchtest du zielgerichtet abnehmen, bedarf es eines Trainings in deiner individuell „richtigen“ Pulszone. Mit einem unteren und oberen Grenzwert innerhalb eines definierten Zielzonenbereiches kannst du den gewünschten (optimalen) Trainingsbereich kontrollieren und nach Bedarf steigern oder drosseln. Die Trainingsherzfrequenz hat für die Beurteilung der Belastungsintensität eine große praktische Bedeutung, da sie den Grad der körperlichen Beanspruchung widerspiegelt. Je genauer eine Beurteilung erfolgt, desto höher ist auch die Erfolgsaussicht beim Training.
Theoretisch könntest du dich natürlich an die „individuell empfundene“ Intensität halten. Empfindest du die Belastung leicht, mittel oder schwer? Kannst du immer noch einen zusammenhängenden Satz mit mehr als 6 Worten sprechen? Dann befindest du dich sicherlich noch in der aeroben Trainingszone. Die „aerobe Trainingszone“ ist ein Bereich der Herzfrequenz, in dem das Herz-Kreislauf-System durch eine niedrige bis moderate Trainingsbelastung gestärkt wird und eine effektive Fettverbrennung stattfindet.
Formeln zur Bestimmung der Maximalen Herzfrequenz (HFmax) für den allgemeinen Fitness- und Gesundheitsbereich:
Männer: 220 minus LA (Lebensalter) = HFmax
Frauen: 226 minus LA (Lebensalter) = HFmax
Gut trainierte Personen: 220 minus ½ LA (Lebensalter) = HFmax
Zonen für den optimalen Puls
Gesundheitszone: 50–60 % der HFmax ⮚ Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch langanhaltende Ausdauerbelastungen = Trainingsprogramm für Einsteigerinnen und Einsteiger; Rehabilitation
Fettverbrennungszone: 60–70 % der HFmax ⮚ Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, optimaler Fettverbrennungsbereich, Gewichtsreduktion
Aerobe Zone: 70–80 % der HFmax ⮚ Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, des Atemsystems und der aeroben Kapazität (besserer Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2), höherer Prozentsatz von Kohlenhydraten als Fette werden verbrannt, Kräftigung von Herz und Lunge durch höhere Belastungsintensitäten
Aerob-anaerobe Übergangszone 80–90 % der HFmax ⮚ Ziel: Verbesserung des Abbaus von Laktat. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver körperlicher Belastung entsteht und zur Ermüdung der Muskeln beiträgt. Die Folge ist eine längere Belastung bei höherer Herzfrequenz.
Warnzone 90–100 % der HFmax ⮚ Der Körper kann nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen – dieser Trainingsbereich führt häufig zu Überlastungen und Verletzungen!
Die Karvonen Formel ist eine mathematische Formel, die dabei hilft, deine individuellen Trainingszonen der Zielherzfrequenz (HR) zu bestimmen. Die Formel verwendet die maximale und ruhende Herzfrequenz, um die gewünschte Trainingsintensität zu bestimmen. Idealerweise sollte dir deine Ruhe- und Maximalherzfrequenz bekannt sein.
Formel: (HFmax-RP) x Faktor der Intensität + RP
Zum Beispiel für einen 25-jährigen Mann, der eine Ruheherzfrequenz von 65 hat und mit einer maximalen Intensität von 60 %–70 % der HFmax trainieren möchte:
Seine minimale Trainingsherzfrequenz:
220 – 25 (Alter) = 195
195 – 65 (RP/Ruhe Puls) = 130
130 x 0,60 (Faktor der Intensität) + 65 (RP) = 143
Seine maximale Trainingsherzfrequenz:
220 – 25 (Alter) = 195
195 – 65 (Rest. HR) = 130
130 x 0,70 (maximale Intensität) + 65 (Resthärte) = 156
Seine Trainingsherzfrequenz-Zone beträgt daher minimal 143 und maximal 156 Schläge pro Minute.
Zuallererst: Es ist ganz wichtig, dass du regelmäßig (vor allem deine Ausdauer) trainierst. Größere Pausen führen rasch zu einer Minderung der gewünschten Effekte des Ausdauertrainings und somit nicht selten zu einem Verlust der persönlichen Motivation. Ist ja auch ganz klar – wenn nichts weitergeht, bist du auch nicht motiviert!
Tipps zur Steuerung deiner Pulsfrequenz
Trainiere wenn du dich selbst als Anfängerin oder Anfänger eingestuft hast eher niederschwellig, damit du dich in den ersten Tagen und Wochen an die Belastung gewöhnen kannst. Achte auf einen langsamen Beginn und auf eine kurze „Abkühlungsphase“ (gemütlich ausgehen etc.)
Wenn du als „fortgeschritten“ giltst, adaptiere die Belastungsdauer, später dann die Trainingshäufigkeit und erst zum Schluss die Belastungsintensität. Kontrolliere regelmäßig den Ruhepuls. Dieser kann unter Umständen auf Infekte hinweisen. Sollte dieser markant erhöht sein, darf unter keinen Umständen trainiert werden, denn das könnte sogar zu einer Herzmuskelerkrankung führen.
Als „Expert“ solltest du unbedingt harte Einheiten in dein Training einbauen. Allerdings über einen begrenzten Zeitraum von max. 3 Wochen, denn andernfalls droht das „Übertraining“ und du hättest ebenfalls nicht den gewünschten Trainingserfolg.
Trainingsprinzipien – So wird dein Training wirksam
Ein Grundprinzip, wie du zu mehr Leistung kommen kannst, ist eine kontinuierlich steigende Belastung deines Körpers. Nur dadurch wirst du stärker, schneller, besser! Wenn keine Überlastung vorliegt, ist eine Anpassung des Körpers nicht erforderlich und wird somit auch nicht erfolgen.
Zu Beginn sind relativ kleine Trainingsbelastungen erforderlich, um große Verbesserungen herbeizuführen, während bei Fortgeschrittenen höhere Intensitäten notwendig sind, um kleine Verbesserungen hervorzurufen. Das heißt, ein kontinuierlicher Anstieg der Trainingsbelastung ist notwendig, um dich zu verbessern.
Dein Körper adaptiert laufend: Er möchte sich vor der zu erwartenden (nächsten) Trainingsbelastung schützen und gibt dir mehr „Energie“, mehr Kraft, ein besseres Ausdauervermögen, und zwar in der Ruhephase, speziell in der Tiefschlafphase – deswegen ist ein erholsamer Schlaf grundlegend entscheidend für deinen Trainingserfolg.
Die optimale Pulsfrequenz ist der Schlüssel zu effektivem Training. Indem du deine Ruhe- und Maximalpulsfrequenz kennst und die verschiedenen Trainingszonen verstehst, kannst du deine Belastung gezielt steuern. Nutze die Karvonen-Formel, um deine individuellen Trainingszonen zu bestimmen, und achte auf regelmäßige Anpassungen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Aber vor allem: Bleib dran!